faça seus treinos na pista de atletismo

Quem já corre e pretende melhorar seu tempo, é essencial realizar treinos de velocidade. E nada melhor que fazê-los na pista de atletismo.

O Brasil possui excelentes pistas, algumas de nível internacional, com os mesmos materiais empregados nas pistas de Pequim - onde foram realizadas as Olimpíadas - e nas da Europa e América do Norte.

A maioria das pistas são abertas ao público. Confira todas as pistas oficiais registradas pela Confederação Brasileira de Atletismo (Cbat):

:: Acre
Ginásio Rui Lima do Nascimento – Rio Branco

:: Distrito Federal
Estádio de Atletismo Geração Campeã – Brasília

:: Minas Gerais
Estádio Adhemar Ferreira da Silva – Belo Horizonte

:: Paraná
Pista de Atletismo Professora Maria da Conceição Silva – Maringá
Estádio Daniel Albach Tavares – Ponta Grossa
Pista de Atletismo Professor Caldeira – Curitiba
Pista do Centro Universitário Positivo – Curitiba

:: Pernambuco
Centro de Educação Física, Desporto e Lazer Alberto Santos Dumont – Recife

:: Rio de Janeiro
Estádio Célio Negreiros de Barros – Rio de Janeiro
Centro de Excelência Olímpica do Campo dos Afonsos – Rio de Janeiro
Estádio Capitão Cláudio Coutinho – Rio de Janeiro
Estádio Adhemar Ferreira da Silva – Rio de Janeiro
Pista de Atletismo Robson Caetano – Araruama

:: Rio Grande do Sul
Estádio José Carlos Daudt – Porto Alegre
Estádio Sport lub Ulbra – Canoas
Pista de Atletismo do Complexo de Desporto e Lazer da Unisinos – São Leopoldo

:: Roraima
Vila Olímpica Roberto Marinho – Boa Vista

:: Santa Catarina
Fundação Municipal de Esporte – Itajaí

:: São Paulo
Centro Educacional Roberto Dick – Cubatão
Pólo Esportivo e Cultural Leopoldo Estásio Vanderline – Praia Grande
Estádio Radialista Osmar Santos – São Caetano do Sul
Pista de Atletismo do Esporte Clube Pinheiros – São Paulo
Centro Olímpico Maria Zefeina Rodrigues Baldaia – Sertãozinho
Pista de Atletismo Governador Mario Covas – Presidente Prudente
Conjunto Poliesportivo Milton Fenley Azanha – Americana
Estádio Municipal Dr. Adhemar de Barros – Araçatuba

Treinamento Especial da Resistência Muscular na Preparação Esportiva dos Corredores de Fundo Especialistas na Distância de 10.000 M

Marcelo Augusti
CREF 006263 G / SP
Especialista em Fisiologia do Exercício (UNIFESP)
Especialista em Treinamento Desportivo (UNIFESP)
Diretor Técnico da Associação dos Corredores de Bragança Paulista / MR.Running
Contato: marceloaugusti@uol.com.br

RESUMO

A resistência muscular é a capacidade condicionante que determina o nível de preparação esportiva nas corridas de longas distâncias, sendo que o seu desenvolvimento específico ocorre por meio das tarefas do treinamento especial, que é caracterizado pelo regime de trabalho muscular em condições especiais. O aumento e manutenção de um elevado nível de velocidade de deslocamento às custas da alta capacidade oxidativa das fibras musculares ao exercício intenso e duradouro constitui o objetivo principal do LPET, onde a combinação racional do trabalho de força muscular e resistência cardiorrespiratória provoca as adaptações estruturais e fisiológicas nos sistemas orgânicos para a manifestação da resistência muscular nas condições específicas da competição. O artigo em questão aborda as implicações da resistência muscular no desempenho dos corredores de fundo e uma proposta de metodologia que assegure o desenvolvimento eficaz das condições especiais de treinamento com a conseqüente ampliação da capacidade do rendimento esportivo.

INTRODUÇÃO

Atualmente, a construção da forma desportiva, fundamentada num processo pluri-científico de longo prazo, nos leva em busca de novas estratégias de organização do treinamento e novos meios e métodos de preparação desportiva com maior potencial de estímulos 6.

Nesse contexto, o treinamento especial da resistência muscular deve ser entendido como a conseqüência natural do processo de aperfeiçoamento da forma esportiva e da busca pelo desempenho superior.

A partir da constatação da estabilização do VO2max nos corredores de fundo, mesmo após a aplicação de cargas de treinamento que alcançam um alto volume anual, o direcionamento da preparação esportiva nas modalidades cíclicas do desporto de resistência passa a ter como foco principal da pesquisa científica os aspectos da resistência muscular e sua influência no desempenho para as provas de longas distâncias 13.

Os debates à cerca do treinamento de força para o desempenho na corrida, apresentam uma variação de situações, cuja resposta ainda se encontra distante de uma conclusão definitiva.

Esses conflitos teóricos e filosóficos que se apresentam com as discussões sobre o treinamento de força (resistência a ser superada, a intensidade e freqüência do gesto esportivo e a duração do evento competitivo), dificulta a definição científica do que seja o treinamento específico de força e resistência cem regime especial 2.
Para a solução desse problema, foram apresentados os seguintes critérios para a elaboração de um plano de treinamento 11:

• desenvolvimento dos pressupostos neuromusculares para promoção de uma velocidade de deslocamento elevada;
• elevação da capacidade de resistência muscular específica por meio da ampliação das reservas energéticas e uma ampla participação das fibras musculares tipo I e tipo IIa;
• criação das condições necessárias para a melhora do gesto técnico e de seu controle eficiente durante as condições de crescente fadiga;
• construção da capacidade de mobilização dos atributos psicofísicos em condições de fadiga.

A análise desses critérios técnicos nos direciona em busca de um meio eficaz que estimule ao máximo a capacidade de resistência muscular e rendimento esportivo dos corredores de 10.000m, sendo esse o nosso maior desafio.

IMPLICAÇÕES DA RESISTÊNCIA MUSCULAR AO DESEMPENHO NA CORRIDA DE FUNDO

A resistência muscular depende em grande parte da capacidade do sistema cardiorrespiratório em absorver e transportar o oxigênio para as fibras musculares, em conjunto com a eficiência dessas mesmas fibras em utilizar esse oxigênio para a produção energética, via metabolismo aeróbio 13.

O alto desempenho nas modalidades cíclicas do desporto é a conseqüência direta do talento genético relacionado ao elevado nível da capacidade de resistência muscular, e também ao treinamento especial que atenda o desenvolvimento eficiente dessa capacidade 12.

Há uma transferência positiva da resistência cardiorrespiratória para a resistência muscular, sendo que o potencial motor do atleta é aprimorado a partir da capacidade oxidativa dos músculos, aumentando a velocidade locomotora cíclica, o que determina sua relevância para o ótimo desempenho atlético na corrida de fundo 3,9,12.

Considerando que a resistência muscular depende da interação dos fatores resistência cardiorrespiratória e força muscular para a sua manifestação, observamos que 3:

• a resistência muscular é observada durante as repetidas contrações musculares que são sustentadas pela alta capacidade oxidativa das fibras musculares durante o exercício intenso de longa duração;
• a resistência muscular, ao integrar os elementos da resistência cardiorrespiratória e da força muscular, apresenta dois componentes distintos e que se complementam: o componente anaeróbio e o componente aeróbio.

Nesse contexto, a resistência muscular ou endurance muscular local, é a conseqüência de inúmeros processos adaptativos que ocorrem nas fibras musculares, provocados pela aplicação de cargas de baixa a moderada intensidade, com elevado número de repetições correspondentes 8.
Portanto, o objetivo principal do treinamento especial da resistência muscular é aumentar a capacidade de resistir à fadiga de longa duração, melhorando a resistência aeróbia e anaeróbia, que resulta em adaptações específicas no sistema cardiovascular e metabolismo aeróbio local. A conseqüência é o aumento do suprimento de oxigênio e da energia e ampliação da capacidade de remoção do lactato, promovendo uma melhora específica da eficiência fisiológica 3.
A resistência muscular, como fator principal que determina a resistência ao trabalho de longa duração, é desenvolvida por meio da 12:

• atividade muscular intensa que resulta do aumento da potência aeróbia máxima local;
• redução do percentual das fibras musculares tipo IIb e aumento simultâneo das fibras tipo IIa;
• desenvolvimento da capacidade oxidativa das fibras musculares, sendo observada pela menor concentração de lactato sangüíneo após as cargas do tipo aeróbio-anaeróbio;
• especialização morfológica e funcional das fibras musculares, sendo representada pelo caráter local da adaptação ao treino de resistência muscular, possibilitando uma considerável ampliação da capacidade de ativação do potencial elétrico dos músculos durante o esgotamento;
• adaptações no sistema cardiovascular a nível local que ampliam as condições das fibras musculares durante o trabalho duradouro. As respostas hemodinâmicas de caráter local e específico que se consolidam muito após o VO2max, somente ocorrem após a aplicação de cargas especiais e específicas, e não por meio do treinamento geral;
• utilização eficaz e econômica do fornecimento de energia para o trabalho muscular intenso e de longa duração pela ativação do metabolismo dos lipídios (de alto valor energético). Além disso, o metabolismo da glicólise aeróbia ocorre em menor velocidade para um mesmo nível do consumo de VO2max, reduzindo a velocidade do esgotamento das reservas de glicogênio muscular e a formação do lactato;
• alta potência aeróbia pelo índice do VO2max, pois representa a condição necessária para a oxidação dos lipídios; e do alto índice de limiar anaeróbio, considerado como fundamental para a manutenção da velocidade de deslocamento, sem provocar acúmulos consideráveis dos produtos do metabolismo anaeróbio nas fibras musculares.

A resistência muscular é a condição fundamental que determina o nível de velocidade de deslocamento cíclico nas modalidades de resistência, consistindo no elemento primordial para o desempenho nas corridas de fundo. Sendo assim, o treinamento especial apresenta uma condição específica e fundamental na preparação esportiva.

A preparação para as corridas de longas distâncias deve assegurar o desenvolvimento ótimo das possibilidades genéticas dos sistemas cardiovascular, respiratório e muscular por meio da organização dos meios de treinamento dispostos pelo método conjugado conseqüente, que significa que as cargas precedentes devem criar as premissas fundamentais para a aplicação das cargas posteriores, formando assim a estrutura especial que condiciona o aperfeiçoamento da capacidade orgânica de resistência em nível superior 12.

Isto significa que, anteriormente à aplicação do treinamento especial, a preparação do corredor deve atender as exigências da periodização. A variação dos meios e métodos de treinamento e a distribuição coerente das cargas gerais e específicas, conforme o avançar das etapas da preparação, promovem a elevação da capacidade orgânica e muscular, construindo o cenário ideal para o treinamento especial. Portanto, os treinos em circuito, o cross-country, a corrida em aclive, os saltos  e o trabalho de fortalecimento muscular geral, devem ser realizados anteriormente ao treinamento especial.

Essa aplicação seqüencial e otimizada dos meios de treinamento, provoca as adaptações fundamentais para a elevação do nível da resistência aeróbia, da resistência muscular e da interação racional de ambas, representada pela resistência específica à fadiga de longa duração 4.

O TREINAMENTO ESPECIAL

O treinamento especial que possibilita o desenvolvimento eficaz da resistência muscular consiste em atender a especificidade da preparação em força do corredor de longa distância.

Para o treinamento da capacidade de força que requer o desenvolvimento do componente resistência, o treinamento especial deve corresponder ao caráter específico da modalidade esportiva. Isto significa que a exigência da manifestação da força muscular na atividade competitiva é o resultado da interação das funções orgânicas com o gesto técnico da corrida, desenvolvido por meio de exercícios especiais de competição e pela preparação específica 10.

Como treinamento especial, entendemos como o último estágio da preparação imediata para a competição, que contribui com o maior potencial de treinamento para o desenvolvimento da resistência específica à fadiga de longa duração. Presume a interação ótima da resistência aeróbia com a força muscular, cujo elevado nível da resposta do trabalho muscular em regime especial, determina o desenvolvimento da resistência muscular, provocando adaptações fundamentais nas fibras musculares que promovem a manifestação da resistência específica à fadiga de longa duração.

O treinamento especial, portanto, promove o desenvolvimento paralelo da força muscular específica para o exercício intenso e duradouro (resistência muscular), com a velocidade de deslocamento no âmbito de sua elevação e manutenção.

Para o treinamento especial da resistência muscular, devemos observar os seguintes critérios técnicos 1,3,5,7,14,15:

• determinar a duração / distância da prova;
• fracionar essa duração / distância;
• escolher os movimentos gerais interessantes para a modalidade;
• elaborar o treinamento alternando o trabalho de força e resistência com gesto esportivo.
• tensão muscular relativamente baixa;
• cargas que representam de 10-40% da força máxima obtida pelo teste de 1RM;
• duração do trabalho muscular de força compreendido entre 5-6 a 2-10 minutos;
• elevado número de repetições que são realizadas de modo ininterrupto.

A diversidade de situações que se apresentam com o treinamento da resistência muscular (resistência a ser superada, a intensidade e freqüência do gesto esportivo e a duração do evento competitivo), dificulta a definição do que seja o treinamento específico de força e resistência 2.

Para a solução desse problema, foram apresentados os seguintes critérios 11:

• desenvolvimento dos pressupostos neuromusculares para promoção de uma velocidade de deslocamento elevada;
• elevação da capacidade de resistência muscular específica por meio da ampliação das reservas energéticas e uma ampla participação das fibras musculares tipo I e tipo IIa;
• criação das condições necessárias para a melhora do gesto técnico e de seu controle eficiente durante as condições de crescente fadiga;
• construção da capacidade de mobilização dos atributos psicofísicos em condições de fadiga.

Todos esses critérios servem como orientação técnica para a elaboração da proposta de metodologia de treinamento especial da resistência muscular que aqui apresentamos.

A METODOLOGIA DO TREINAMENTO

Para o treinamento especial da resistência muscular, apresentamos o método de preparação que denominamos de Leg Press Endurance Training (LPET).

O LPET consiste na realização do trabalho de força muscular de caráter aeróbio (endurance muscular), executado no aparelho leg press, alternando esses estímulos com a corrida fracionada em velocidade crescente, sem pausa entre o exercício local e a corrida.  O corredor passa de uma série de exercício para outra sem nenhum intervalo de recuperação.

O exercício no leg press permite a participação de grupos musculares importantes para o rendimento na corrida de longa distância, constituindo-se em um exercício de caráter geral e, ao mesmo tempo, específico, pois trata de desenvolver a resistência muscular à fadiga de longa duração que, como já visto, é fundamental para o sucesso nas provas de fundo.

A orientação da intensidade da corrida será pelos parâmetros da FC nas seguintes condições: de trabalho muscular 14:

• FC 150-165 (regime aeróbio);
• FC 165-180 (limiar aeróbio x anaeróbio).

O ritmo de execução no leg press está compreendido entre 60-90 repetições / minuto, realizadas de modo contínuo. A FC deverá estar compreendida entre 130-150, assegurando a manutenção do trabalho de força muscular em regime aeróbio 14.

A carga no LPET está compreendida entre 20-30% da força máxima obtida pelo teste de uma repetição máxima no leg press (1RM).

O LPET, embora necessite de maiores investigações científicas,poderá constituir-se num método confiável para o treinamento da endurance muscular dos corredores de fundo, apresentando-se como uma possível solução para os conflitos teóricos e a prática do treinamento que integram a metodologia da preparação de força dos corredores de fundo na atualidade.

O método LPET tem a sua base teórico-científica fundamentada nos seguintes pontos:

1. a importância da resistência muscular como capacidade fundamental para a melhora da performance nas modalidades cíclicas do desporto 13;
2. duração prolongada da série de exercício (número elevado de repetições) e velocidade de execução de moderada a rápida, sendo estes os componentes principais para o desenvolvimento da endurance muscular 8;
3. interação entre exercício de caráter especial e exercício de caráter específico como modo efetivo para o desenvolvimento da resistência muscular própria da modalidade, sendo este o modo eficaz de aplicação do LPET 5.

Embora os autores citados não discorram especificamente sobre a questão em debate, entendemos que as informações advindas das pesquisas científicas sobre a preparação de força dos corredores, nos possibilitam a idealização de uma pedagogia que seja capaz de promover um novo entendimento metodológico sobre o tema em discussão, atendendo as necessidades específicas do desporto considerado.

O método LPET tem como objetivo o desenvolvimento da resistência muscular específica dos corredores especialista na distância de 10.000m em condições especiais do trabalho muscular, sendo aplicado em uma etapa complementar que denominamos como preparação especial.

Seguindo os critérios técnicos, apresentamos a estrutura fundamental do LPET, com seis variações para serem aplicadas nas sessões especiais do treinamento da resistência muscular (Tabelas I, II, III, IV, V e VI).

Em cada sessão do treino especial o corredor deverá ser estimulado a superar as exigências da sessão anterior, sendo que as sessões apresentam um caráter de contínua evolução. Decorre desse fato, a necessidade de programar treinos regenerativos, pois o LPET exige muita concentração, esforço físico e psicológico e grande dispêndio de energia.

A preparação em regime especial deverá ser realizada durante três semanas consecutivas, com duas sessões semanais destinadas ao LPET, intercaladas com treinos regenerativos e velocidade (fartlek).

Após a aplicação das cargas de treinamento especiais pelo LPET, é necessário um período regenerativo de, ao menos, duas semanas para que se observe o efeito acumulativo posterior do trabalho executado.

Esse período regenerativo tem como propósito a eliminação dos vestígios da fadiga acumulada durante o treinamento especial, preparando o corredor para o dia do evento principal.

O LPET deve ser precedido por uma corrida em ritmo confortável, com uma duração suficiente para efeito de aquecimento para o exercício principal. Ao final, faz-se uma nova corrida, em ritmo suave e em superfície macia seguido de exercícios para relaxamento muscular.

Segue a proposta que apresentamos para a estrutura dos microciclos da preparação especial para a distância de 10.000m (tabela A).

CONCLUSÃO

Em conclusão, podemos afirmar que a resistência muscular é o fator que determina o elevado nível de preparação específica para as corridas de longas distâncias.

Para o desenvolvimento máximo da capacidade de resistência muscular, o treinamento em regime especial de trabalho muscular condiciona o alcance de um elevado nível de preparação.

O treinamento especial, como complemento fundamental da preparação esportiva nas corridas de fundo, apresenta uma combinação racional e superior entre a resistência aeróbia e a força muscular, cujas adaptações decorrentes da integração e interação desses processos, permite o alcance de um elevado nível de resistência específica à fadiga de longa duração.

O LPET estimula o desenvolvimento da “força aeróbia / anaeróbia”, provocando respostas estruturais e fisiológicas que elevam a capacidade oxidativa das fibras musculares a um alto nível de condicionamento específico ao exercício intenso e duradouro.

Ainda que falte o amparo da pesquisa científica que consolide os pressupostos técnicos da metodologia apresentada, lançamos a base teórico-filosófica de uma pedagogia deverás eficaz, constituindo-se em objeto para futuras investigações que possibilitem novos avanços em relação à preparação em força dos corredores de fundo.

REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS

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2.BADILLO, J.J.G. e AYESTARÁN, E.G. Fundamentos do Treinamento de Força: Aplicação ao Alto Rendimento Desportivo. Porto Alegre: Artmed, 2001;

3.BOMPA. T. Periodização do Treinamento Esportivo. São Paulo: Manole, 2001;

4.BOMPA, T. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. São Paulo: Phorte, 2002;

5.COMETTI, G. Musculation et Natation. Dijon, Université de Bourgogne, 1991;

6.GOMES, A. G., ALMEIDA, H.F. e ALMEIDA, D.C. Aspectos multidimensionais da forma desportiva: uma ótica contemporânea. Revista Treinamento Desportivo. v.5, n.2, p.44-49, 2000;

7.HOLLMAN, W. e HETTINGER, Th.  Medicina de Esporte. São Paulo: Manole, 1989;

8.KRAEMER, W.J. e RATAMESS, N.A. Fundamentals of Resistance Training: Progression and Exercise Prescription. Med. Sci. and Sport Exerc., Vol. 36, No. 4, pp. 674-688, 2004;

9.MARTOS, J.H e MESA, J.L. Como entrenar para mejorar el rendimiento en maratón. Revista Digital. a.7, n.39, Agosto 2001. Disponível na internet WWW.URL: http://efedeportes.com.

10.PLATONOV, V.N. E BULATOVA, M.M. A Preparação Física. Rio de Janeiro: Sprint, 2003;

11.REIB, M. Alienamento ed aumento delia capacitá di resistenzia alia forza. Rivista di Cultura Sportiva, año XI, no. 26, pp. 42-49, 1992;

12.VERKHOSHANSKI, Y. Preparação de Força Especial: modalidades desportivas cíclicas. Rio de Janeiro: Palestra Sport, 1995;

13.VERKHOSHANSKI, Y. Treinamento Desportivo: Teoria e Metodologia. Porto Alegre: Artmed, 2001;

14.ZAKHAROV, A. A Ciência do Treinamento Desportivo. Rio de Janeiro: Palestra Sport, 2003;

15.ZATSIORSKY, V. Ciência e Prática do Treinamento de Força. São Paulo: Phorte Editora, 1999.

O Treinamento da Velocidade para as Corridas de Fundo: Consideração sobre o Método Fartlek

Prof. Marcelo Augusti
Técnico em Corridas de Fundo
Especialização em Fisiologia do Exercício e Treinamento Desportivo
(UNIFESP – Escola Paulista de Medicina)

Na preparação dos corredores de fundo de alto rendimento, a velocidade de corrida é um atributo essencial para as pretensões de qualquer atleta, seja em relação às vitórias ou aos recordes pessoais.

Embora o atleta que apresente rendimento diferenciado esteja submetido a um volume de treinamento elevado – acima de 160 km semanais – é primordial a preparação em velocidade desde a primeira semana do ciclo inicial da periodização para a temporada competitiva.

Essa atual tendência metodológica justifica-se pelo fato de o corredor de alto rendimento já apresentar as premissas fisiológicas necessárias para receber os estímulos provenientes de um ritmo de corrida mais intenso logo no início da preparação.

Os atributos apresentados pelos corredores de fundo de alto desempenho competitivo em sua modalidade e que constituem a base de sua formação atlética específica de longos anos são:

• Elevado taxa de consumo de oxigênio (VO2max);
• Alta capacidade para mobilizar ácidos graxos para a produção da energia para a ação muscular de longa duração;
• Maiores reservas musculares de glicogênio;
• Eficiência nas funções termorreguladoras do organismo;
• Menor acúmulo de lactato em ritmos de corrida mais elevados;
• Melhor padrão de recrutamento das fibras musculares para o desempenho de longa duração;
• Manutenção econômica de um elevado ritmo de corrida (menor gasto energético);
• Maior resistência psicológica à dor e ao sofrimento.

Essas características, próprias do atleta de desempenho superior, permitem que a velocidade de corrida seja treinada desde a primeira semana da preparação, pois o corredor encontra-se em uma situação tal que, caso isso não seja executado, a baixa intensidade dos estímulos (treinamento exclusivamente aeróbio), irá proporcionar uma redução da sua capacidade de velocidade, pois os padrões de recrutamento muscular serão descaracterizados.

As implicações decorrentes do fato alteram a seqüência das adaptações bioquímicas que ocorrem nos músculos dos corredores, tornando o atleta mais lento em suas ações motoras específicas.
Como o volume de treinamento é fundamental para o sucesso nos eventos de longa duração no atletismo, a tarefa principal a ser considerada na elaboração da estrutura do planejamento da temporada competitiva é conciliar o aumento do volume com a intensidade de corrida que seja compatível com a capacidade do atleta.

A abordagem desse processo pedagógico nos conduz à utilização dos meios de preparação proporcionados pelos métodos contínuos variáveis.

Os métodos contínuos variáveis se caracterizam pela variação do ritmo de execução do exercício (variações na velocidade de deslocamento), onde os esforços são realizados numa intensidade de 70-95% do esforço máximo do corredor, sempre alternando fases de intensidade elevada com corridas lentas.

Se analisados em sua essência metodológica, ou seja, estímulo-recuperação, os métodos contínuos variáveis constituem uma forma de trabalho muito semelhante aos métodos de direção descontínua da carga, citando como exemplo o interval-training.

Entretanto, ao lançarmos uma visão mais detalhada em sua forma de aplicação, serão reveladas as diferenças elementares sobre um e outro método, encerrando definitivamente qualquer semelhança entre os mesmos.

A finalidade do emprego dos métodos contínuos variáveis é o aprimoramento da utilização dos sistemas energéticos solicitados (aeróbio-anaeróbio), e acelerar a capacidade de recuperação entre os diversos ritmos de esforços empregados na corrida.

Dentre os meios de preparação mais difundidos pelos métodos contínuos variáveis, apresentamos o fartlek.

O fartlek

O fartlek, termo de origem sueca que significa “jogo de velocidade” foi desenvolvido na Suécia, na região de Volondalen, por Goesta Olander, na década de 30.

Nesse tipo de treinamento, o corredor determina a velocidade e a distância dos estímulos, conforme a sua percepção de esforço e condição física, percorrendo percursos variados com aclives, declives e obstáculos naturais, em meio aos bosques e trilhas pelas florestas.

Os estímulos fortes são intercalados com pausas onde o corredor realiza uma corrida lenta ou até mesmo uma caminhada, para a sua recuperação. A freqüência cardíaca apresentará variações entre 140-180 batidas por minuto nesse tipo de treinamento.

Da Suécia para o mundo, de Olander até Lidyard e Cerruty, o fartlek já foi empregado por renomados treinadores e corredores de alto rendimento, que dele souberam tirar o melhor.

Atualmente, encontramos inúmeros corredores utilizando-se desse método de treinamento, embora com variações significativas em relação à suas origens.

O fartlek, inserido no contexto do processo pedagógico de preparação nas corridas de fundo, deve ser empregado preferencialmente após a utilização dos métodos contínuos e anteriormente aos métodos descontínuos, estando em conformidade com as leis biológicas que permeiam a ciência do treinamento desportivo.

Assim sendo, no planejamento das ações pedagógicas da preparação do corredor fundista de alto rendimento, a seqüência metodológica ótima para o treinamento da velocidade durante os períodos da preparação, relacionado ao fartlek, seria:

1. Treinamento Contínuo de Ritmo Invariável + Fartlek
   (Período de Preparação Fundamental)
2. Treinamento Contínuo de Ritmo Progressivo + Interval-training
   (Período de Preparação Específica)

Com o advento da ciência do treinamento desportivo foram desenvolvidas novas configurações para o fartlek. Apresentamos abaixo três tipos de fartleks oriundos dessas novas tendências, além do tradicional, com as devidas considerações e exemplos práticos:·

• fartlek tradicional, sendo que o corredor decide em que ritmos deve correr, quais as distâncias e / ou duração do estímulo e o tipo de terreno (de preferência, com muitas variações, ou seja, grama, terra, asfalto, areia, aclives, declives, planos, etc.), tudo de acordo com a sua disposição do momento. A duração do treino deve estar compreendida entre 40 min a 2 horas. Pode ser utilizado como recurso pedagógico para a quebra da rotina e para promover a recuperação do corredor após períodos de grande acúmulo de fadiga física ou mental, pois permite a execução do treino sem compromissos com tempo / distância;

• fartlek orientado, onde as variações de distância e ritmo são orientadas pelo treinador, sendo utilizado nas semanas iniciais da preparação do atleta. Exemplo: 2 km corrida lenta + 4 séries de 1000m x 800m x 600m x 400m x 200m em ritmo acelerado intercaladas com 200-400m de corrida lenta + 2 km de corrida lenta;
• fartlek especial, onde há uma combinação de corridas de diferentes distâncias e ritmos, com exercícios especiais (saltos, educativos, etc.). Exemplo: 3 km corrida lenta + exercícios educativos intercalados com 50m de corrida lenta + seqüência de saltos intercalados com 50-100m de corrida lenta + acelerações de 100-200m intercaladas com 50-100m de corrida lenta + acelerações de 400m-800m intercaladas com 200m corrida lenta + exercícios para resistência de força muscular intercalados com 50-100m de corrida lenta + acelerações de 1000-2000m intercaladas com 400-800m corrida lenta + 3 km corrida lenta;

• fartlek líder, pela formação de grupos de corredores do mesmo nível de condicionamento, onde um deles será o responsável pelas acelerações intermediárias, sendo que os demais deverão ultrapassá-lo. O treinador deverá orientar em relação às distâncias utilizadas ou a duração do estímulo e aos momentos de aceleração. O objetivo do trabalho é condicionar os corredores às acelerações intermediárias que ocorrem durante as competições esportivas. Exemplo: 3 km corrida lenta + 12 km intercalando 800-1200m corrida acelerada com simulações táticas com 400-800m corrida recuperativa + 3 km corrida lenta.

O fartlek, conforme a sua orientação, pode ser realizado na pista de atletismo, em trilhas pelos campos e bosques e em terrenos variados, sendo os percursos em meio à natureza aqueles que oferecem maiores atrativos aos corredores.

Podemos considerar o fartlek como um meio amplo e eficaz para o aprimoramento da capacidade atlética dos corredores de alto rendimento nas provas de fundo do atletismo, pois, além de assegurar a manutenção do volume adequado do treinamento, proporciona meios para o aperfeiçoamento da velocidade e ritmo de corrida. Treina-se a velocidade, porém, com quilometragem.

É fundamental que os técnicos disponham de recursos variados para a ampliação da capacidade do ritmo de corrida de seus comandados, tendo o conhecimento necessário para a correta distribuição dos meios e métodos de treinamento ao longo das etapas da preparação.

O fartlek, se empregado com critério e em momentos oportunos, terá a sua eficiência comprovada.

Bibliografia Recomendada:

1. BOMPA, T. Periodização: Teoria e Metodologia do Treinamento. 4a edição. São Paulo: Phorte, 2002;
   FORTEZA, A. Treinamento Desportivo: Carga, Estrutura e Planejamento. 1ª edição brasileira. São Paulo: Phorte, 2001;
2. HEGEDUS, J. Estúdio de las Capacidades Físicas: la Resistência. Revista Digital: Educación Física y Deportes. Año 2, N° 7, Buenos Aires, Ouctubre, 1997;
   MACHADO, M. Fartlek Total. Revista Spiridon, ano 25, nº 149, 22-27, Portugal, jul/ago, 2003;
   PLATONOV, V. BULATOVA, M. A Preparação Física. Rio de Janeiro: Sprint, 2003;
   VERKHOSHANSKY, Y. Treinamento Desportivo: Teoria e Metodologia. Porto Alegre: Artmed, 2001.